Desordem afectiva sazonal; tem falta de vitaminas G e D

Se se reconhece em pelo menos três dos sintomas seguintes e constatou que eles aparecem sempre na mesma altura do ano (entre Outubro e Dezembro), é provável que sofra de desordem afectiva sazonal:

- Sente-se rabugento diariamente, em especial ao acordar.
- Diminuição do prazer sentido durante actividades habitualmente agradáveis.
- Estado de fadiga crónica independentemente das horas de sono.
- Perda de interesse, diminuição da produtividade, impressão de estar ao ralenti.
- Diminuição da libido.
- Tendência para se isolar.
- Pensamentos negativos.

Fique sossegado, o fenómeno é muito comum dado que 20% da população poderia ser afectada em graus diferentes. Esta nova patologia à escala humana está ligada à falta de luz natural, que deriva ela própria dos dias mais curtos e das consequências da nossa vida sedentária. Esta falta de luz natural ocasiona graves perturbações do relógio biológico interno e desregulações hormonais que podem conduzir a um estado depressivo.
Para tratar e prevenir, são actualmente reconhecidas pela investigação duas recomendações como sendo eficazes: multiplicar as saídas ao ar livre (pelo menos uma hora por dia) e exercer uma actividade física^1,2. Felizmente existem outros truques para escapar a esta forma de depressão, que pressiona com todo o seu peso a vida quotidiana.

Não faça as coisas pela metade: vá passear em plena natureza

Os mecanismos da depressão – ainda obscuros – interessam muito os investigadores. Um deles, o professor Bratmana, da Universidade de Stanford (Estados Unidos), formulou uma hipótese que está latente em todos nós; seria mais benéfico ir passear em plena natureza do que na cidade. Para verificar esta hipótese, teve a ideia de comparar o cérebro de pessoas que fazem passeios na floresta com o de pessoas que fazem passeios em meio urbano, seguindo um percurso muito frequentado. Após 90 minutos de caminhada, o investigador e respectiva equipa examinaram uma determinada zona do cérebro destas pessoas – envolvida no desencadeamento da depressão – o córtex pré-frontal. Sem surpresa, as observações mostraram que esta parte do cérebro estava menos activa nas pessoas que faziam caminhadas na natureza³. Aliás, eles próprios se declaravam mais libertos de pensamentos destrutivos no final do exercício, relativamente aos seus comparsas do asfalto.

Correr, caminhar, jardinar, meditar… Que importa! O importante é o ar livre

Um estudo mostrou recentemente que os benefícios desta natureza insubstituível aumentavam com o nível de actividade física. Por outras palavras, a corrida na floresta seria ainda mais vantajoso do que a caminhada⁴. No entanto, parece que este estudo não tem em consideração as necessidades do indivíduo, que deve, antes de mais, escutar o seu corpo. Para escapar ao stress e à depressão, não se trata de uma corrida de intensidade, muito pelo contrário. Aliás, muitas experiências mostraram que actividades calmas praticadas ao ar livre, como a jardinagem ou a meditação, eram muito eficazes para baixar o índice de cortisol no sangue, mais vulgarmente denominado a hormona do stress⁵. De acordo com um estudo, o simples facto de “ver” a natureza poderia até acelerar o processo de cura! O professor Ulrich, que exerce num hospital da Pensilvânia, nos Estados Unidos, revelou estatísticas perturbadoras que poderiam levar a pensar isso mesmo. Acontece que no hospital onde trabalha, os pacientes operados à vesícula biliar que dispõem de uma janela com vista para a natureza restabelecem-se mais rapidamente do que aqueles que não têm acesso a janela⁶. Acredita mesmo que se trata de uma mera coincidência?

Com base na nossa história, as conclusões dos estudos citados atrás parecem-nos quase evidentes. O ser humano é um bípede, um animal que sempre caminhou e cujas capacidades de resistência permitiram a sua formidável expansão. Os nossos antepassados percorriam dezenas de quilómetros por dia em contacto com a natureza, longe das estradas asfaltadas malcheirosas; não é por isso de espantar que o nosso corpo tenha essa dependência. O seu impacto no organismo afecta tantos mecanismos fundamentais que os investigadores não hesitam em a qualificar simbolicamente de vitamina G. E a força desta vitamina é que não pode ser comercializada. Nada, a priori, substitui o sopro do vento que estimulam os nossos sentidos, os odores das plantas que despertam lembranças, os mosaicos de cores que suscitam emoções… É durante a caminhada que o pensamento e a imaginação são mais livres. Ora, nas nossas sociedades cada vez mais sedentárias, este gesto da caminhada está gravemente ameaçado. Tudo parece feito para deixar de caminhar e de pensar. É provavelmente o pior flagelo do nosso quotidiano moderno, muito à frente da transformação padronizada da nossa alimentação.

Conselhos para começar a caminhar em plena natureza

Se não sabe por onde começar, eis alguns conselhos para iniciar uma actividade de caminhada ao ar livre:

- Afaste-se da cidade e escolha uma floresta, um parque ou uma vereda em plena natureza.
- Comece por caminhadas de 10 minutos por dia; depois aumente gradualmente a duração até atingir cerca de uma hora.
- Concentre-se em respirar profundamente durante a caminhada, privilegiando a respiração pelo nariz e inspirações profundas.
- Faça pausas regularmente, durante as quais se foca na sua respiração ou num elemento próximo de si (uma árvore, uma paisagem, um caminho, uma nuvem)…
- Durante a caminhada, quando sentir que está a ruminar pensamentos negativos, alterne várias fases de concentração, devendo cada uma durar uma dezena de segundos:
• Observe de perto o que está próximo de si (a erva, as flores, a areia…).
• Observe de longe o que o(a) rodeia (as paisagens, o horizonte…).
• Foque-se no que ouve (o canto dos pássaros, o vento, as ondas…).
• Tome consciência do seu corpo (dos seus movimentos, da sua calma, do seu ritmo…).

Que fazer se não puder ir caminhar em plena natureza?

Lamentavelmente, o nosso modo de vida não permite a toda a gente usufruir de uma hora de passeio por dia em plena natureza. Os horários de trabalho e os locais onde habitamos são os principais responsáveis, à frente da má vontade. Se faz parte desta categoria, saiba que existem duas outras soluções, acessíveis a todos, comprovadas para prevenir ou tratar a desordem afectiva sazonal:

- Tome um suplemento de vitamina D. Produzida pelo organismo pelo efeito dos raios ultravioleta do sol, a vitamina D começa a faltar no período de Inverno (85% da população adulta tem uma carência desta vitamina). A investigação já provou que ela melhorava os sintomas da desordem afectiva sazonal, para além dos inúmeros benefícios que traz⁷. Saiba a este propósito que acaba de ser lançada uma nova forma em spray doseador, mais eficaz, mais astuciosa e sem aditivos. Não deixe escapar esta oportunidade!
- Adquira um simulador de alvorecer artificial. Esta forma de fototerapia, que consiste em reproduzir as condições naturais do despertar, diminui também a intensidade dos sintomas da desordem afectiva sazonal⁸. Pode também adquirir um candeeiro de luz branca para beneficiar da eficácia da luminoterapia⁹, mas isso implica que tenha tempo disponível: recomenda-se uma exposição matinal de 30 a 45 minutos por dia para uma intensidade luminosa de 10 000 lux. Regra geral, começa-se a sentir um alívio dos sintomas após 2 a 5 dias, mas são necessárias várias semanas para observar uma melhoria nítida¹⁰. Pode também ponderar a toma de um suplemento de 5-HTP, um aminoácido benéfico para pessoas depressivas que não respondem ao tratamento por luminoterapia^11,12.

A desordem afectiva sazonal, como muitas outras patologias modernas, é a consequência de um modo de vida cada vez mais afastado da natureza que nos rodeia. Tem agora em mãos a chave para escapar a este estilo de vida que suportamos passivamente.
Quer se trate de evolução ou de revoluções, sempre foram os caminheiros que mudaram o mundo. Não querendo ser tão ambicioso, mude pelo menos a sua vida!

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Referências
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.