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25-01-2019

Adormecer rápido sem soníferos; o tratamento natural esquecido

insonia É provável que faça parte das pessoas que já experimentaram o horror da insónia: lençóis quentes, pele húmida, mudanças de posição intermináveis e a impressão insuportável de que não há nada que possa fazer. Que o sono lhe escapa cada vez mais… Talvez faça mesmo parte dos 20 a 40% da população para quem o sono se tornou um inferno. Tanto num caso como no outro, uma pergunta assombra-o incessantemente: que fazer para adormecer rapidamente? E se lhe dissermos que existe um tratamento natural e eficaz ao qual quem sofre de insónias é indiferente?

Uma sociedade com dívida de sono

As perturbações do sono afectam toda a gente, em todas as épocas, em todos os meio sociais e em todas as culturas. Todavia, parece que a nossa sociedade actual é mais afectada do que as outras. Quais são – a longo prazo – os efeitos psicológicos e fisiológicos de uma falta crónica de sono? Para que serve o sono? Por muito incrível que possa parecer, nem sempre conseguimos responder a esta pergunta. Sabemos que o sono permite consolidar o que aprendemos ao longo do dia, que está ligado a um restabelecimento dos tecidos do organismo, ao crescimento e ao repouso cerebral1. Sabemos também que modifica o organismo em profundidade: após 6 noites de 4 horas de sono, homens com 20 anos de idade obtiveram análises sanguíneas e cognitivas semelhantes às de indivíduos diabéticos de 60 anos (perdas de memória, hipertensão, baixa na secreção de insulina)2. É preciso ficar alarmado se passar uma má noite de tempos a tempos? Quais são as várias perturbações do sono? Como resolvê-las de forma natural?

Não somos todos iguais perante o sono

Antes de enumerar as várias perturbações, analisemos o sono em si. O sono é um estado periódico caracterizado por uma perda da consciência desperta. Depende de 3 processos reguladores: o ritmo circadiano (controlado pelo relógio biológico), o ritmo ultradiano (que regula a alternância das fases do sono) e o processo homeostático (a necessidade de sono acumula-se em função das horas que se está acordado)1.
Foi possível observar que o ritmo circadiano não era o mesmo em toda a gente. Algumas pessoas têm uma propensão máxima para o sono mais tardia do que outras. Por outras palavras, podemos ser “madrugadores” ou “noctívagos”. Na nossa sociedade actual, os noctívagos encontram-se em situação de privação de sono de forma praticamente constante, dado que são menos propensos à sonolência do que os madrugadores. Não há nada mais lógico: os noctívagos têm de lutar constantemente para se sujeitar a horários profissionais que não estão adaptados a eles.
À margem desta preferência, fala-se muito das 7 a 8 horas de sono por noite necessárias para estar em forma durante o dia. Quantas pessoas terão arrancado os cabelos para se aproximarem orgulhosamente deste número ideal, quando na realidade não precisavam? Na verdade, esta recomendação pseudo-científica é para esquecer o mais rápido possível. Os investigadores há muito que demonstraram que existem pessoas que dormem pouco, para quem 5 horas são amplamente suficientes, e pessoas que dormem muito, que têm necessidade de, pelo menos, 10 horas de sono. Cabe a cada um de nós determinar quais as suas necessidades reais. Cabe a cada um de nós determinar qual o seu problema com o sono. Eis uma lista não exaustiva:
    - As perturbações da continuidade do sono. Acordar várias vezes durante o sono dá muitas vezes a impressão de não se ter pregado olho toda a noite. Perto de 30% das pessoas com mais de 65 anos sofrem de descontinuidade do sono2. Com a idade, os mecanismos do relógio biológico desagregam-se, o que aumenta o número de despertares nocturnos (entre 7 e 21 por noite segundo a literatura científica2).
    - A insónia da manhã. Verifica-se um despertar demasiado precoce em inúmeras pessoas e nomeadamente nas com mais de 60 anos, devido ao envelhecimento do relógio biológico. Para as outras, encontrou-se uma ligação entre esta perturbação do sono e a depressão.
    - As dificuldades em adormecer. Trata-se de um desequilíbrio caracterizado por um adormecer difícil e atrasado pelo menos 30 minutos relativamente a um adormecer “normal”.
    - As perturbações do ritmo circadiano. Afectam pessoas cujo relógio biológico interno está totalmente desregulado. Essas pessoas têm por hábito adormecer muito tarde (muitas vezes depois das 2 da madrugada) e forçam-se a deitar-se cedo devido a constrangimentos profissionais. O resultado é muitas vezes catastrófico, caracterizado por dificuldades em adormecer e noites de angústia. Deitar-se regularmente depois das 2 horas é infligir uma privação do sono e perturbar gravemente os ritmos biológicos.
    - A insónia ocasional. Resulta a maioria das vezes de uma alteração significativa da vida quotidiana: viagem, stress, exame, mudança de casa, consumo excepcional de álcool ou de café, interrupção de toma de soníferos, conflitos familiares… O desaparecimento da causa conduz logicamente ao retorno à normalidade. Acontece no entanto que a situação se prolonga, instaurando um verdadeiro ciclo vicioso.

Stress e soníferos; as armadilhas dos que dormem

O stress é uma das causas principais da insónia: pode manter uma pessoa acordada durante toda a noite. Mesmo quando a origem do stress diminui, o medo de não dormir pode tomar o seu lugar, instaurando um ciclo vicioso do qual é difícil libertar-se. Quanto mais o tempo passa, mais difícil se torna sair desse ciclo vicioso. É preciso, por isso, agir depressa e com lucidez.
Infelizmente, a maioria das pessoas que sofre de insónias deseja livrar-se delas a todo o custo, optando por soníferos (a que chamamos mais vulgarmente hipnóticos). Ignoram que estes medicamentos têm um preço: o da liberdade. Um grupo de investigadores mostrou que – uma vez instaurado o tratamento com um hipnótico ou com uma benzodiazepina – 89% das pessoas que sofrem de insónias tomam-nos continuamente durante pelo menos 8 anos1. E porquê? Além de alterar profundamente a arquitectura do sono, os hipnóticos provocam uma verdadeira dependência. Afaste do seu espírito este falso remédio e comece por cuidar da sua higiene de vida (actividade física durante o dia, horários de dormir regulares, eliminação do consumo de excitantes como o álcool e o tabaco antes de dormir…)'4, 5.

Reapreciar os prazeres do sono

Quem sofre de insónias deixou de ter o prazer que o sono suscita; para eles, o sono não passa de um impiedoso dever biológico que tem de se cumprir sob pena de sofrer graves consequências. Outros ficam angustiados face à perda de consciência que ele induz. Em todos os casos, deixam de sentir prazer em se deitar. Ora, esse é um parâmetro fundamental para dormir bem. Por isso lhes é aconselhado propiciar e encenar o prazer de se deitar. Recomendamos, por exemplo, ouvir música suave ou New-Age antes de dormir6-8, realizar exercícios de respiração e ou de relaxamento.
O relaxamento permite criar o vazio, não pensar em nada. Impede também que se procure demasiado o sono; este vem naturalmente quando o relaxamento é completo, tanto no plano físico como mental. Experimente um exercício para constatar os seus efeitos. Deite-se esticado na cama de forma confortável e depois repita várias vezes a expressão “O meu braço direito está pesado”, imaginando que o seu braço é feito de chumbo. Respire profundamente, concentre-se e pronuncie a frase com convicção e serenidade. O efeito é garantido.

O cesto de problemas para evitar ruminar

As pessoas que sofrem de perturbações do sono chegam muitas vezes à cama com a impressão de carregarem uma pesada bagagem muito desagradável. Um grande lote de problemas profissionais, relacionais ou familiares que deixaram macerar durante todo o dia. Essa bagagem ocupa tanto espaço que as pessoas se questionam se vão conseguir ter sono. É a altura de utilizar o cesto dos problemas. Trata-se de um cesto que colocamos do lado de fora do quarto de dormir, mesmo em frente à entrada. A sua função é guardar os problemas durante a noite e restituí-los intactos no dia seguinte para melhor serem resolvidos. A ideia é aliviar o espírito, pelo menos momentaneamente, para ir para a cama mais descontraído. Anote tudo o que o inquieta num papel e coloque esse papel no cesto; depois vá-se deitar. O distanciamento que ganhamos destes problemas ajuda-nos a relativizar. Por vezes, ao acordar de manhã, temos até a sensação que eles se aligeiraram! Como se, depois de uma boa noite de sono, deixássemos de os ver da mesma maneira…

Não consegue dormir, e então?

Vira-se constantemente na cama sem conseguir dormir? Ferve por dentro a pensar que se não dormir o seu dia será perdido? O período que antecede o adormecer é o mais propício às mensagens dos seus pensamentos. Pare portanto de pensar em coisas que o tornam ansioso e diga a si mesmo que o tempo que ainda lhe resta para dormir pouco importa; a sua noite será suficientemente reparadora e estará em plena forma no dia seguinte, independentemente do que acontecer. Este tipo de afirmação é retirada de uma técnica muito conhecida, chamada a profecia auto-realizadora.
Se os minutos se prolongam, saia da cama, faça uma actividade calma e sobretudo, desdramatize. Os efeitos de uma falta de sono crónica na saúde são graves, mas não é esse o caso quando se trata de uma ou duas noites isoladas. Os problema de quem sofre de insónias é exagerar as consequências de um sono insuficiente, o que contribui para dramatizar a situação e acentuar o fenómeno. Se tem mais de 50 anos, deve igualmente saber que o seu sono nunca mais irá ser o mesmo que antes: a degradação dos mecanismo reguladores faz surgir os despertares frequentes e a sensação de passar noites de sono reparadoras nunca mais é a mesma2. A causa é o desaparecimento de uma das fases do sono.
Um outro mito consiste em acreditar que dormir até tarde de manhã o pode ajudar a recuperar a falta de sono da noite. Esta crença acaba por se tornar uma regra que origina stress e perturbações do sono.

Por fim, questione-se se a fadiga que sente está realmente ligada ao seu sono. Dizemos muitas vezes que estamos cansados, mas por trás desta palavra esconde-se na realidade um conjunto de sintomas que não tem forçosamente ligação com o sono. Um inquérito realizado em 2004 a adultos que eram consultados por motivo de fadiga permitiu detectar uma depressão grave em um terço desses indivíduos2.

Melatonina: o poder da luz

Se, apesar de tudo, não consegue resolver os seus problemas de sono, saiba que existe um tratamento natural que já deu provas da sua eficácia e do qual já ouviu com certeza falar: a melatonina.
A melatonina é o neuromediador que regula o relógio interno do organismo. É produzida pela epífise cerebral (antigamente o nosso terceiro olho) em função da luminosidade. Geralmente, começa a ser segregada quando a luminosidade diminui, por volta das 20 horas. Tem como função transmitir a informação dos ritmos circadianos ao cérebro, de forma a coordenar a temperatura interna, a actividade motora e o humor com a altura do dia. É crucial na busca de um sono contínuo e reparador. Infelizmente, a luz artificial, a irregularidade das horas de deitar e as perturbações associadas aos ecrãs (luz azul) 9 são factores que perturbam a sua secreção.

Para restabelecer o ciclo da melatonina, começou a germinar na mente de alguns investigadores a ideia de a administrar em determinados períodos-chave do dia. E foi assim que a investigação provou que a toma de melatonina por via oral (de 0,3 a 2 mg por dia) durante 4 semanas reduzia o tempo necessário para adormecer nas pessoas irregulares10-13. Não é por acaso que esta toma aumenta também a vitalidade e a saúde mental14, 15! A investigação mostrou também que tal tratamento era garantido sem riscos por um período de, pelo menos, 6 meses e provavelmente até mais longo16.

Surgiram recentemente novos complementos à base de melatonina: associam a melatonina ao CBD, um canabinóide natural que suscita um entusiasmo sem precedentes na comunidade científica.

este tipo de associação é muito interessante dado que o CBD completa na perfeição a ação da melatonina: um ocupa-se da perturbação hormonal originada pelos fatores ambientais, o outro concentra-se preferencialmente em afastar as angústias e estados de stress, fatores reconhecidos das insónias.

Regra geral, basta uma cápsula de CBD + Melatonin tomada cerca de meia hora antes de se deitar para sentir efeitos positivos.

A fototerapia restabelece igualmente o ciclo da melatonina através do aumento da dopamina, o seu antagonista. O princípio é simples: expomo-nos de manhã (entre as 7h e as 9h) a uma luz branca durante pelo menos meia hora e a menos de 80 cm de distância. Os resultados são extraordinários: em 2 a 5 dias, 80% das pessoas com ciclos desfasados recuperavam um sono reparador17.

Estes dois tratamentos são geralmente acompanhados por recomendações baseadas na crono-dietética. À noite, recomendamos o consumo de alimentos ricos em triptofano18, 19 (um precursor da melatonina): o abacate, as bananas, o chocolate, as nozes e a toranja contêm esta substância. Porque é que acha que os antigos recomendavam beber uma chávena de leite bem quente com algumas bolachas? O leite é muito rico em triptofano e este é mais bem absorvido na presença de hidratos de carbono (as bolachas!).

O sono ocupa quase um terço da vida de cada um de nós. Se, além disso, ele influenciar negativamente os dois outros terços provocando mau humor, baixa dos desempenhos e doenças a longo prazo, não vale realmente a pena dormir mal…




Références
1. Maquet P. et Smith C. , et al., Sleep and Brain Plasticity, Oxford, Oxford University Press, 2003.
2. De Saint-Hilaire Zara, « Conclusion », L'insomnie, Paris, Presses Universitaires de France , «Que sais-je ?», 2006, 128 pages
3. Benoit O. et Forêt J. , Le sommeil humain : bases expérimentales et physiopathologiques, Paris-Milan-Barcelone, Masson, 1995.
4. Morin C. M. , Vaincre les ennemis du sommeil, Montréal, Éd. de l’Homme, 1997.
5. Mullens E. , Apprendre à dormir : leçons de sommeil, Paris, Éd. Josette Lyon, 2002.
6. Lai, H. L. and Good, M. Music improves sleep quality in older adults. J Adv.Nurs. 2005;49(3):234-244.
7. Tan, L. P. The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. J.Music.Ther. 2004;41(2):128-150.
8. Mornhinweg, G. C. and Voignier, R. R. Music for sleep disturbance in the elderly. J Holist.Nurs. 1995;13(3):248-254.
9. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness , PNAS, January 27, 2015, vol. 112 no. 4.
10. Nagtegaal JE, Laurant MW, Kerkhof GA, et al. Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome. J Psychosom Res 2000;48:45-50.
11. Wilhelmsen-Langeland A, Saxvig IW, Pallesen S, et al. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms. 2013;28(5):306-21.
12. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773.
13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment #108. (Prepared by the Univ of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract#290-02-0023.) AHRQ Publ #05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research & Quality. November 2004.
14. Hansen MV, Andersen LT, Madsen MT, et al. Effect of melatonin on depressive symptoms and anxiety in patients undergoing breast cancer surgery: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 2014;145(3):683-95.
15. Lähteenmäki R, Puustinen J, Vahlberg T, et al. Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Br J Clin Pharmacol. 2014;77(6):975-85.
16. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8. View abstract.
17. Chesson, A. L., Jr., Littner, M., Davila, D., Anderson, W. M., Grigg-Damberger, M., Hartse, K., Johnson, S., and Wise, M. Practice parameters for the use of light therapy in the treatment of sleep disorders. Standards of Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Sleep 1999;22(5):641-660
18. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
19. Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
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