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25-01-2019

Dormirse rápido sin somnífero: el tratamiento natural olvidado

insomnio Usted probablemente forma parte de las personas que ya han experimentado el horror del insomnio : sábanas calientes, una piel sudorosa, cambios incesantes de posición y la impresión insoportable de que usted no podrá cambiar nada de esta situación. Que el sueño se le escapa cada vez más…Quizás incluso usted figura entre el 20 y el 40 % de la población para los que el sueño se ha convertido en un infierno. Tanto en un caso como en el otro, una pregunta le ronda la cabeza sin cesar: ¿qué hacer para conciliar rápidamente el sueño? ¿Y si nosotros le dijéramos que hay un tratamiento natural y eficaz al que le dan la espalda los insomnes?

Una sociedad con una deuda de sueño

Los trastornos del sueño afectan a todo el mundo, a todas las épocas, en todos los medios sociales y en todas las culturas. Sin embargo parece que nuestra sociedad actual está más afectada que las otras. ¿Cuáles son los efectos psicológicos y fisiológicos de una falta crónica de sueño a largo plazo? ¿Para qué sirve el dueño? Tan increíble como pueda parecer, nosotros seguimos sin poder responder a esta pregunta. Se sabe que el sueño permite consolidar lo que se aprende a lo largo del día, que está asociado al restablecimiento de los tejidos del organismo, al crecimiento y al descanso cerebral 1. También se sabe que éste modifica el organismo en profundidad: al cabo de 6 noches de 4 horas de sueño, unos hombres de 20 años de edad han recibido resultados sanguíneos y cognitivos parecidos a los de individuos diabéticos de 60 años (pérdidas de memoria, hipertensión, descenso de la secreción de insulina) 2. Sin embargo ¿hace falta alarmarse por pasar una mala noche de vez en cuando? ¿Cuáles son los diferentes trastornos del sueño? ¿Cómo resolverlos de forma natural?

No somos iguales ante el sueño

Antes de detallar los distintos trastornos, interesémonos por el sueño en sí mismo. El sueño es un estado periódico caracterizado por una pérdida de conciencia despierta. Depende de 3 procesos reguladores: el ritmo circadiano (controlado por el reloj biológico), el ritmo ultradiano (que regula la alternancia de las fases del sueño) y el proceso homeostático (la necesidad de sueño se acumula en función de las horas en vela) sup>1.
Se ha podido observar que el ritmo circadiano no era el mismo en todas las personas. Algunas personas tienen una propensión máxima al sueño más tardía que otras. Dicho de otro modo, por tanto, se puede ser “mañanero” o “nocturno”. En nuestra sociedad actual, las personas nocturnas se encontrarían en situación de privación de sueño de manera casi constante estando menos sujetos a las somnolencias que las personas mañaneras . Nada más lógico: las personas nocturnas deben luchar permanentemente para obligarse a unos horarios profesionales que no están adaptados a su ritmo.
Al margen de esta preferencia, se habla mucho de las 7 u 8 horas de sueño por noche necesarias para estar en forma durante el día. ¿Cuántas personas se han tirado de los pelos por acercarse vanamente a este número ideal aunque no tenían necesidad de éste? En realidad, esta recomendación pseudocientífica debe olvidarse cuanto antes. Los investigadores han mostrado desde hace mucho tiempo que existen pequeños dormilones, para quienes 5 horas son ampliamente suficientes, y grandes dormilones , que necesitan como mínimo 10 horas. Cada persona debe determinar su necesidad real. Cada persona debe determinar su problema de sueño. He aquí una lista no exhaustiva de estos problemas:
    - Trastornos de la continuidad del sueño . Despertarse varis veces durante el sueño da a menudo la impresión de que no se ha pegado ojo en toda la noche. Casi un 30 % de las personas que tienen más de 65 años posiblemente padecen falta de continuidad del sueño 2. Con la edad, los mecanismos del reloj biológico se desgastan, lo que aumenta el número de desvelos nocturnos (entre 7 y 21 por noche según la literatura científica 2).
    - Insomnio de la mañana . Muchas personas se despiertan demasiado pronto, especialmente las mayores de 60 años por el envejecimiento del reloj biológico. Sin embargo, en otras personas se ha descubierto que este trastorno del sueño está relacionado con la depresión.
    - Trastornos del adormecimiento . Se trata de un desequilibrio caracterizado por un adormecimiento difícil y retrasado como mínimo 30 minutos en relación a un adormecimiento "normal".
    - Trastornos del ritmo circadiano . Afectan a personas cuyo reloj biológico interno está totalmente desajustado. Estas personas se acostumbran a dormirse muy tarde (a menudo después de las 2 de la mañana) y se obligan a acostarse pronto por obligaciones profesionales. El resultado es a menudo catastrófico, caracterizado por dificultades para dormirse y noches de angustia. Acostarse regularmente después de las 2 de la mañana, es infligirse una privación del sueño y perturbar gravemente los ritmos biológicos.
    - Insomnio ocasional . Éste resulta la mayoría de las veces de un cambio notable de la vida cotidiana: viaje, estrés, examen, mudanza, consumo excepcional de alcohol o de café, dejar de tomar somníferos, conflictos familiares…La desaparición de la causa lleva lógicamente a una vuelta a la normalidad. Sin embargo a veces la situación se prolonga, estableciendo un auténtico círculo vicioso.

Estrés y somníferos: las trampas de los dormilones

El estrés es una de las causas principales de insomnio: puede mantener a un individuo despierto toda la noche. Incluso cuando la fuente del estrés disminuye, el miedo de no dormir puede coger el relevo, constituyendo un auténtico círculo vicioso del que es difícil escaparse. Cuando más tiempo pasa más difíciles son las posibilidades de librarse de éste. Por tanto es preciso actuar rápido y con lucidez.
Desgraciadamente, la mayoría de los insomnes quieren librarse del insomnio cueste lo que cueste y deciden tomar somníferos (que se llaman normalmente hipnóticos). Ignoran que estos medicamentos tienen un precio: el de la libertad. Unos investigadores han mostrado que una vez instaurado el tratamiento de un hipnótico o de una benzodiacepina, el 89 % de los insomnes la toman de forma continuada durante 8 años como mínimo 1. Y por una razón: además de modificar profundamente la arquitectura del sueño, los hipnóticos provocan una auténtica dependencia . Quite de su mente este falso remedio y comience por llevar una vida saludable (actividad física durante el día, horarios regulares para irse a acostar, eliminación de excitantes como el alcohol o el tabaco antes de dormir…) '4, 5.

Volver a apreciar los placeres del sueño

Los insomnes han perdido el placer que suscita el sueño: para ellos, éste no es más que un deber biológico despiadado con el que hay que cumplir bajo pena de graves consecuencias. Otras personas se angustian por la pérdida de consciencia que éste provoca. En todos los casos, ya no disfrutan del placer de ir a la cama. Ahora bien, éste es un parámetro fundamental para dormir bien. Por tanto se les aconseja favorecer el poner en escena el placer de irse a la cama. Por ejemplo se recomienda escuchar música suave o New-Age antes de dormir 6-8 o realizar ejercicios de respiración o de relajación.
La relajación permite vaciarse, no pensar en nada. Asimismo evita el tener que intentar lograr conciliar el sueño especialmente: éste se produce naturalmente cuando la relajación es completa a nivel físico tanto como mental. Por tanto intente un ejercicio para constatar los efectos de ésta. Acuéstese en la cama de manera cómoda y a continuación repita varias veces la fórmula: “mi brazo derecho está completamente pesado”, imaginándose que su brazo es de plomo. Respire profundamente, concéntrese y pronúncielo con convicción y serenidad. Efecto garantizado.

La cesta de problemas para evitar dar vueltas a las cosas

Las personas víctimas de trastornos del sueño llegan a veces a la cama con la impresión de llevar un peso pesado muy desagradable. Un gran lote de problemas profesionales, de relaciones o familiares que han dejado macerar todo el día. Ocupa tanto espacio que se preguntan si van a poder conciliar el sueño. Es la ocasión de utilizar la cesta de problemas . Es una cesta que se coloca al exterior de la habitación justamente delante de la entrada. Su función es guardar los problemas durante la noche y restituirlos intactos al día siguiente para resolverlos mejor. La idea es aligerar la mente, por lo menos momentáneamente, para irse a la cama más relajado. Anote todo lo que le inquieta en un papel y póngalo en la cesta, luego váyase a dormir. La distancia que se toma de estos problemas nos hace entonces relativizar. ¡A veces incluso se tiene la sensación de encontrarlos considerablemente aligerados de madrugada! Es como si, tras una buena noche de sueño, no se les viese ya de la misma manera…

Usted no logra dormir, ¿entonces?

¿Sigue todavía dando vueltas en la cama una y otra vez sin poder dormir? ¿Estalla interiormente al pensar que si no duerme, perderá el día? El periodo precedente al adormecimiento es el más propicio para los mensajes de sus pensamientos. Por tanto deje de pensar en cosas que producen angustia y dígase que el tiempo que le queda para dormir importa poco: su noche será suficientemente reparadora y usted estará en plena forma al día siguiente pase lo que pase. Este tipo de afirmación procede de una técnica muy conocida, denominada la profecía autocumplida.
Si los minutos siguen transcurriendo, levántese para realizar una actividad tranquila y sobre todo, desdramatice. Los efectos de una falta de sueño crónica en la salud son importantes pero ese no es el caso cuando se trata de una o dos noches asiladas. El problema de los insomnes es exagerar las consecuencias de un sueño insuficiente , lo que contribuye a dramatizar la situación y a acentuar el fenómeno Si usted tiene más de 50 años, debe saber además que su sueño no será nunca más el mismo que antes: el desmoronamiento de los mecanismos reguladores hace aparecer desvelos frecuentes y la sensación de experimentar noches reparadoras no es nunca más la misma 2. La desaparición de una de las fases del sueño es posiblemente la causa de ello.
Otro mito consiste en creer que dormir hasta tarde puede ayudarle a recuperar la falta de sueño de la noche. Esta creencia acaba por convertirse en una regla que provoca estrés y trastornos de sueño.

Por último, pregúntese usted también si su fatiga está relacionada con su sueño. A menudo uno dice que está cansado, pero detrás de esta palabra se esconde en realidad un conjunto de síntomas que no tienen necesariamente relación con el sueño. Un estudio realizado en 2004 con adultos que acudían a consulta por cansancio permitió detectar una depresión importante en una tercera parte de éstos 2.

Melatonina: el poder de la luz

Si a pesar de todo, usted no logra resolver sus problemas de sueño, ha de saber que existe un tratamiento natural que ha dado muestras de su aptitud y del que usted seguro que ha oído hablar: la melatonina.
La melatonina es el neurotransmisor que regula el reloj interno del organismo. La produce la glándula pineal (antaño nuestro tercer ojo) en función de la luminosidad. Generalmente, ésta comienza a secretarse cuando la luz declina, a alrededor de las 20 horas . Su papel es dar la información de los ritmos circadianos al cerebro a fin de coordinar la temperatura interna, la actividad motriz o el humor con el periodo del día. Ésta ese fundamental para la búsqueda de un sueño continuo y reparador . Desgraciadamente, la luz artificial, la irregularidad de la horas de acostarse y las perturbaciones asociadas a las pantallas (luz azul) 9 son factores que perturban su secreción.

Para reajustar el ciclo de la melatonina, en la mente de algunos investigadores ha nacido la idea de administrar la melatonina en ciertos periodos claves del día. Así, la investigación ha probado que la ingesta oral de melatonina (de 0,3 a 2 mg al día) durante 4 semanas reducía el tiempo necesario para el adormecimiento en las personas desfasadas 10-13. ¡No es por casualidad que la misma ingesta aumente también la vitalidad y la salud mental 14, 15! La investigación ha mostrado también que dicho tratamiento estaba garantizado sin riesgo durante un periodo de 6 meses como mínimo y probablemente durante más tiempo. 16. Recientemente han aparecido

unos nuevos complementos a base de melatonina: éstos combinan la melatonina con el CBD (Cannabidiol), un cannabinoide natural que ejerce una fascinación sin precedentes en la comunidad científica.

Este tipo de combinación es muy interesante, ya que el CBD completa perfectamente la acción de la melatonina : una se ocupa de la perturbación hormonal causada por los factores medioambientales, el otro se dedica más a combatir la angustia y los estados de estrés, reconocidos factores del insomnio.

En general, basta con una cápsula de CBD + Melatonin tomada aproximadamente media hora antes de acostarse para notar sus efectos positivos.

La fototerapia reajusta también el ciclo de la melatonina mediante el aumento de la dopamina, su antagonista. El principio es sencillo: uno se expone por la mañana (entre las 7 h y las 9 h) ante una luz blanca durante media hora como mínimo a menos de 80 cm. Los resultados son increíbles: en un periodo entre 2 y 5 días, el 80 % de las personas desfasadas recuperan un sueño reparador. 17.

Estos dos tratamientos van generalmente acompañados de recomendaciones basadas en la cronodieta. Por ejemplo, por la noche, se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano 18, 19 (un precursor de la melatonina): aguacate, plátanos, chocolate, nueces y pomelo lo contienen. ¿Por qué cree usted que en la antigüedad se recomendaba beber una taza de leche bien caliente con algunas galletas? La leche es muy rica en triptófano y éste se absorbe mejor en presencia de hidratos de carbono (¡las galletas!).

El sueño ocupa cerca de una tercera parte de la vida de cada uno de nosotros. Si además, influye negativamente en las otras dos terceras partes provocando mal humor, bajada de rendimiento y enfermedades a largo plazo, decididamente no merece la pena dormir mal…




Références
1. Maquet P. et Smith C. , et al., Sleep and Brain Plasticity, Oxford, Oxford University Press, 2003.
2. De Saint-Hilaire Zara, « Conclusion », L'insomnie, Paris, Presses Universitaires de France , «Que sais-je ?», 2006, 128 pages
3. Benoit O. et Forêt J. , Le sommeil humain : bases expérimentales et physiopathologiques, Paris-Milan-Barcelone, Masson, 1995.
4. Morin C. M. , Vaincre les ennemis du sommeil, Montréal, Éd. de l’Homme, 1997.
5. Mullens E. , Apprendre à dormir : leçons de sommeil, Paris, Éd. Josette Lyon, 2002.
6. Lai, H. L. and Good, M. Music improves sleep quality in older adults. J Adv.Nurs. 2005;49(3):234-244.
7. Tan, L. P. The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. J.Music.Ther. 2004;41(2):128-150.
8. Mornhinweg, G. C. and Voignier, R. R. Music for sleep disturbance in the elderly. J Holist.Nurs. 1995;13(3):248-254.
9. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness , PNAS, January 27, 2015, vol. 112 no. 4.
10. Nagtegaal JE, Laurant MW, Kerkhof GA, et al. Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome. J Psychosom Res 2000;48:45-50.
11. Wilhelmsen-Langeland A, Saxvig IW, Pallesen S, et al. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms. 2013;28(5):306-21.
12. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773.
13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment #108. (Prepared by the Univ of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract#290-02-0023.) AHRQ Publ #05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research & Quality. November 2004.
14. Hansen MV, Andersen LT, Madsen MT, et al. Effect of melatonin on depressive symptoms and anxiety in patients undergoing breast cancer surgery: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 2014;145(3):683-95.
15. Lähteenmäki R, Puustinen J, Vahlberg T, et al. Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Br J Clin Pharmacol. 2014;77(6):975-85.
16. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8. View abstract.
17. Chesson, A. L., Jr., Littner, M., Davila, D., Anderson, W. M., Grigg-Damberger, M., Hartse, K., Johnson, S., and Wise, M. Practice parameters for the use of light therapy in the treatment of sleep disorders. Standards of Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Sleep 1999;22(5):641-660
18. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
19. Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
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