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03-08-2016

S’endormir vite sans somnifère : le traitement naturel oublié

insomnie Vous faites probablement partie des personnes ayant déjà expérimenté l’horreur de l’insomnie : des draps chauds, une peau moite, des changements de position incessants et cette impression insupportable que vous ne pourrez rien y changer. Que le sommeil vous échappe toujours plus… Peut-être même figurez-vous parmi les 20 à 40 % de la population pour qui le sommeil est devenu un enfer. Dans un cas comme dans l’autre, une question revient sans cesse vous hanter : que faire pour retrouver le sommeil rapidement ? Et si nous vous disions qu’il existe un traitement naturel et efficace boudé par les insomniaques ?

Une société en dette de sommeil

Les troubles du sommeil touchent tout le monde, à toutes les époques, dans tous les milieux sociaux et dans toutes les cultures. Il semble néanmoins que notre société actuelle soit plus touchée que les autres. Quels sont les effets psychologiques et physiologiques d’un manque chronique de sommeil à long terme ? A quoi sert le sommeil ? Aussi incroyable que cela puisse paraître, nous ne sommes toujours pas en mesure de répondre à cette question. On sait que le sommeil permet de consolider ce que l’on apprend au cours de la journée, qu’il a un lien avec la restauration des tissus de l’organisme, la croissance et le repos cérébral1. On sait aussi qu’il modifie l’organisme en profondeur : après 6 nuits de 4 heures de sommeil, des hommes âgées de 20 ans ont obtenu des bilans sanguins et cognitifs similaires à ceux d’individus diabétiques de 60 ans (pertes de mémoire, hypertension, baisse de la sécrétion d’insuline)2. Faut-il pour autant s’alarmer de passer une mauvaise nuit de temps à autre ? Quels sont les différents troubles du sommeil ? Comment les résoudre naturellement ?

Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil

Avant de détailler les différents troubles, intéressons-nous au sommeil lui-même. Le sommeil est un état périodique caractérisé par une perte de la conscience éveillée. Il se trouve sous la dépendance de 3 processus régulateurs : le rythme circadien (contrôlé par l’horloge biologique), le rythme ultradien (réglant l’alternance des phases du sommeil) et le processus homéostatique (le besoin de sommeil s’accumule en fonction des heures d’éveil)1.
On a pu observer que le rythme circadien n’était pas le même chez tout le monde. Certains ont une propension maximale au sommeil plus tardive que d’autres. Autrement dit, on peut donc bien être « du matin » ou « du soir ». Dans notre société actuelle, les personnes du soir se trouveraient en situation de privation de sommeil d’une façon presque constante tout en étant moins sujets aux somnolences que les personnes du matin. Rien de plus logique : les personnes du soir doivent en permanence lutter pour s’astreindre à des horaires professionnels qui ne leur sont pas adaptés.
En marge de cette préférence, on parle beaucoup des 7 à 8 heures de sommeil par nuit nécessaires pour être en forme la journée. Combien de personnes se sont arrachées les cheveux pour s’approcher vainement de ce nombre idéal alors qu’ils n’en avaient pas besoin ? En réalité, cette recommandation pseudo-scientifique est à oublier au plus vite. Les chercheurs ont depuis longtemps montré qu’il existait de petits dormeurs, pour lesquels 5 heures étaient amplement suffisantes, et de gros dormeurs, qui ont besoin d’au moins 10 heures. A chacun de déterminer son besoin réel. A chacun de déterminer son problème avec le sommeil. En voici une liste non exhaustive :
    - Les troubles de la continuité du sommeil. Se réveiller plusieurs fois au cours du sommeil donne souvent l’impression de ne pas avoir fermé l’œil de la nuit. Près de 30 % des plus de 65 ans souffriraient de la non-continuité du sommeil2. Avec l’âge, les mécanismes de l’horloge biologique s’effritent, ce qui augmente le nombre d’éveils nocturnes (entre 7 et 21 par nuit selon la littérature scientifique2).
    - L’insomnie du matin. On retrouve un réveil trop précoce chez de nombreuses personnes et notamment chez les personnes de plus de 60 ans du fait du vieillissement de l’horloge biologique. Pour les autres, un lien avec la dépression a cependant été retrouvé avec ce trouble du sommeil.
    - Les troubles de l’endormissement. Il s’agit d’un déséquilibre caractérisé par un endormissement difficile et retardé d’au moins 30 minutes par rapport à un endormissement « normal ».
    - Les troubles du rythme circadien. Ils affectent des personnes dont l’horloge biologique interne est totalement déréglée. Celles-ci prennent l’habitude de s’endormir très tard (souvent après 2 heures du matin) et s’obligent à se coucher tôt en raison de contraintes professionnelles. Le résultat est souvent catastrophique, caractérisé par des difficultés d’endormissement et des nuits d’angoisse. Se coucher régulièrement après 2 heures, c’est s’infliger une privation du sommeil et perturber gravement les rythmes biologiques.
    - L’insomnie occasionnelle. Elle résulte la plupart du temps d’un changement notable dans la vie quotidienne : voyage, stress, examen, déménagement, consommation exceptionnelle d’alcool ou de café, arrêt des somnifères, conflits familiaux… La disparition de la cause conduit logiquement à un retour à la normale. Il arrive cependant que la situation se prolonge, instaurant un véritable cercle vicieux.

Stress et somnifères : les pièges des dormeurs

Le stress est une des causes principales d’insomnie : il peut maintenir un individu éveillé toute la nuit. Même lorsque la source du stress diminue, la peur de ne pas dormir peut prendre le relais, constituant un cercle vicieux duquel il est difficile de s’extraire. Plus le temps passe et plus les chances d’en sortir deviennent alors difficiles. Il faut donc agir vite et avec lucidité.
Malheureusement, la plupart des insomniaques veulent se débarrasser de l’insomnie coûte que coûte et font le choix des somnifères (qu’on appelle plus communément les hypnotiques). Ils ignorent que ces médicaments ont un prix : celui de la liberté. Des chercheurs ont montré qu’une fois le traitement d’un hypnotique ou d’une benzodiazépine instauré, 89 % des insomniaques le prennent en continu pendant au moins 8 ans1. Et pour cause : en plus de modifier profondément l’architecture du sommeil, les hypnotiques provoquent une véritable dépendance. Chassez de votre esprit ce faux-remède et commencez par soigner votre hygiène de vie (activité physique la journée, horaires de coucher réguliers, bannissement des excitants comme l’alcool et le tabac avant de dormir…)'4, 5.

Réapprécier les plaisirs du sommeil

Les insomniaques ont perdu le plaisir que suscite le sommeil : pour eux, il n’est plus que cet impitoyable devoir biologique à accomplir sous peine de graves conséquences. D’autres sont angoissés vis-à-vis de la perte de conscience qu’il induit. Dans tous les cas, ils ne prennent plus de plaisir à aller au lit. Or, c’est un paramètre fondamental pour bien dormir. Il leur est donc conseillé de favoriser et mettre en scène le plaisir d’aller au lit. On recommande par exemple d’écouter de la musique douce ou New-Age avant de dormir6-8, d’effectuer des exercices de respiration ou de relaxation.
La relaxation permet de faire le vide, de ne plus penser à rien. Elle empêche également de ne plus chercher spécialement le sommeil : celui-ci vient naturellement lorsque la relaxation est complète sur le plan physique comme sur le plan mental. Essayez donc un exercice pour en constater les effets. Allongez-vous dans le lit de façon confortable puis répétez plusieurs fois la formule « Mon bras droit est tout à fait lourd », tout en imaginant que votre bras est en plomb. Respirez profondément, concentrez-vous et prononcez-le avec conviction et sérénité. Effet garanti.

Le panier à problèmes pour éviter de ruminer

Les personnes victimes de troubles du sommeil arrivent parfois au lit avec l’impression de porter un lourd bagage bien désagréable. Un gros lot de problèmes professionnels, relationnels ou familiaux qu’ils ont laissé macérer toute la journée. Il prend tellement de place qu’ils se demandent s’ils vont pouvoir trouver le sommeil. C’est l’occasion d’utiliser le panier à problèmes. C’est un panier que l’on place à l’extérieur de la chambre juste devant l’entrée. Sa fonction est de garder les problèmes le temps de la nuit et de les restituer intacts le lendemain pour mieux les résoudre. L’idée est de s’alléger l’esprit, au moins momentanément, pour rejoindre le lit plus détendu. Notez tout ce qui vous inquiète sur un papier et déposez-le dans le panier, puis allez vous coucher. La distanciation que l’on prend avec ces problèmes nous fait alors relativiser. Parfois, on a même la sensation de les retrouver considérablement allégés au petit matin ! Comme si, après une bonne nuit de sommeil, on ne les voyait plus de la même manière…

Vous n’arrivez pas à dormir, et alors ?

Vous vous retournez encore et encore dans votre lit sans pouvoir dormir ? Vous fulminez intérieurement en pensant que si vous ne dormez pas, votre journée sera perdue ? La période précédant l’endormissement est la plus propice aux messages de vos pensées. Cessez donc de penser à des choses anxiogènes et dites-vous que le temps qu’il vous reste à dormir importe peu : votre nuit sera suffisamment réparatrice et vous serez en pleine forme le lendemain quoiqu’il arrive. Ce type d’affirmation est issue d’une technique très connue, appelée la prophétie auto-réalisatrice.
Si les minutes s’égrainent davantage, quittez le lit pour une activité calme et surtout, dédramatisez. Les effets d’un manque de sommeil chronique sur la santé sont importants mais ça n’est pas le cas lorsqu’il s’agit d’une ou deux nuit(s) isolée(s). Le problème des insomniaques est d’exagérer les conséquences d’un sommeil insuffisant, ce qui contribue à dramatiser la situation et à accentuer le phénomène. Si vous avez plus de 50 ans, vous devez également savoir que votre sommeil ne sera plus jamais le même qu’auparavant : l’effritement des mécanismes régulateurs fait apparaître des réveils fréquents et la sensation de connaître des nuits réparatrices n’est plus jamais la même2. La disparition d’une des phases du sommeil en serait la cause.
Un autre mythe consiste à croire que dormir jusqu’à tard le matin peut vous aider à récupérer le manque de la nuit. Cette croyance finit par devenir une règle qui engendre stress et troubles du sommeil.

Enfin, demandez-vous également si votre fatigue est bien en lien avec votre sommeil. On se dit souvent fatigué mais derrière ce mot, se cache en réalité un ensemble de symptômes n’ayant pas forcément de lien avec le sommeil. Une enquête menée en 2004 auprès d’adultes consultant pour de la fatigue a permis de détecter une dépression majeure pour un tiers d’entre eux2.

Mélatonine : le pouvoir de la lumière

Si malgré tout, vous ne parvenez pas à résoudre vos problèmes de sommeil, sachez qu’il existe un traitement naturel qui a fait ses preuves et dont vous avez forcément entendu parler : la mélatonine.
La mélatonine est le neuromédiateur qui règle l’horloge interne de l’organisme. Elle est produite par la glande pinéale (autrefois notre troisième œil) en fonction de la luminosité. Généralement, elle commence à être sécrétée lorsque la lumière décline, aux alentours de 20 heures. Son rôle est de donner l’information des rythmes circadiens au cerveau de manière à coordonner la température interne, l’activité motrice ou l’humeur avec la période de la journée. Elle est capitale dans la quête d’un sommeil continu et réparateur. Malheureusement, la lumière artificielle, l’irrégularité des heures de coucher et les perturbations liées aux écrans (lumière bleue) 9 sont autant de facteurs qui perturbent sa sécrétion.

Pour recaler le cycle de la mélatonine, l’idée d’en administrer à certaines périodes-clés de la journée a germé dans l’esprit de certains chercheurs. C’est ainsi que la recherche a prouvé que la prise orale de mélatonine (de 0,3 à 2 mg par jour) pendant 4 semaines réduisait le temps nécessaire à l’endormissement chez les personnes décalées10-13. Ce n’est pas un hasard si la même prise augmente aussi la vitalité et santé mentale14, 15 ! La recherche a montré également qu’un tel traitement était garanti sans risque pour une période d’au moins 6 mois et probablement davantage16.

La photothérapie recale également le cycle de la mélatonine par l’augmentation de la dopamine, son antagoniste. Le principe est simple : on s’expose le matin (entre 7 h et 9h) devant une lumière blanche pendant au moins une demi-heure et à moins de 80 cm. Les résultats sont stupéfiants : en 2 à 5 jours, 80 % des personnes déphasées retrouveraient un sommeil réparateur17.

Ces deux traitements s’accompagnent généralement de recommandations basées sur la chrono-diététique. Le soir, on recommande ainsi de consommer des aliments riches en tryptophane18, 19 (un précurseur de la mélatonine) : avocat, bananes, chocolat, noix et pamplemousse en contiennent. Pourquoi croyez-vous que les anciens recommandaient de boire une tasse de lait bien chaud avec quelques biscuits ? Le lait est très riche en tryptophane et celui-ci est mieux absorbé en présence d’hydrates de carbones (les biscuits !).

Le sommeil occupe près d’un tiers de la vie de chacun. Si en plus, il influence négativement les deux autres tiers en provoquant mauvaise humeur, baisse des performances et maladies à long terme, cela ne vaut décidemment pas le coup de mal dormir…




Références
1. Maquet P. et Smith C. , et al., Sleep and Brain Plasticity, Oxford, Oxford University Press, 2003.
2. De Saint-Hilaire Zara, « Conclusion », L'insomnie, Paris, Presses Universitaires de France , «Que sais-je ?», 2006, 128 pages
3. Benoit O. et Forêt J. , Le sommeil humain : bases expérimentales et physiopathologiques, Paris-Milan-Barcelone, Masson, 1995.
4. Morin C. M. , Vaincre les ennemis du sommeil, Montréal, Éd. de l’Homme, 1997.
5. Mullens E. , Apprendre à dormir : leçons de sommeil, Paris, Éd. Josette Lyon, 2002.
6. Lai, H. L. and Good, M. Music improves sleep quality in older adults. J Adv.Nurs. 2005;49(3):234-244.
7. Tan, L. P. The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. J.Music.Ther. 2004;41(2):128-150.
8. Mornhinweg, G. C. and Voignier, R. R. Music for sleep disturbance in the elderly. J Holist.Nurs. 1995;13(3):248-254.
9. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness , PNAS, January 27, 2015, vol. 112 no. 4.
10. Nagtegaal JE, Laurant MW, Kerkhof GA, et al. Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome. J Psychosom Res 2000;48:45-50.
11. Wilhelmsen-Langeland A, Saxvig IW, Pallesen S, et al. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms. 2013;28(5):306-21.
12. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773.
13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment #108. (Prepared by the Univ of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract#290-02-0023.) AHRQ Publ #05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research & Quality. November 2004.
14. Hansen MV, Andersen LT, Madsen MT, et al. Effect of melatonin on depressive symptoms and anxiety in patients undergoing breast cancer surgery: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 2014;145(3):683-95.
15. Lähteenmäki R, Puustinen J, Vahlberg T, et al. Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Br J Clin Pharmacol. 2014;77(6):975-85.
16. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8. View abstract.
17. Chesson, A. L., Jr., Littner, M., Davila, D., Anderson, W. M., Grigg-Damberger, M., Hartse, K., Johnson, S., and Wise, M. Practice parameters for the use of light therapy in the treatment of sleep disorders. Standards of Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Sleep 1999;22(5):641-660
18. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
19. Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
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