Lutter contre la constipation chronique et garder un côlon sain

A l’époque de Louis XIV, grand constipé devant l’éternel, les médecins qui le suivaient avaient pris pour habitude de lui demander « Comment allez-vous ? » sous entendu « Comment allez-vous à la selle ? ». Cette expression du quotidien, qui commence chaque conversation, tire donc son origine de la bonne santé intestinale…

La constipation touche une personne sur cinq et, selon son degré, est très invalidante pour celles et ceux qui la subissent. Les femmes et les enfants sont les plus touchés par cette pathologie suivis par les personnes de plus de 65 ans.
Elle se définit plus par la qualité des selles et la difficulté d’expulsion que par le rythme d’émission. En effet, un transit qualifié de « normal » peut aller de trois selles par jour à une selle tous les trois jours. On parle réellement de constipation à partir d’une selle tous les quatre à sept jours.
Idéalement, les selles évacuées doivent l’être sans effort, non collantes, moulées, d’une couleur marron (ni trop claires ni trop foncées) et doivent couler dans le fond de la cuvette et ne pas flotter. Si les selles sont dures et détachées, qu’elles flottent et ressemblent à des petites noisettes, c’est le plus souvent en raison d’un manque de fibres et d’eau dans le bol alimentaire et d’un déséquilibre du microbiote intestinal.

Ainsi, avant tout programme de supplémentation nutritionnelle, il faut impérativement remanier le bol alimentaire pour augmenter la part des fibres.
Deux types de fibres existent et selon l’état de la muqueuse intestinale, certaines devront être privilégiées. En effet, les fibres insolubles, majoritairement contenues dans le blé complet, bien que très efficaces pour augmenter le transit intestinal, peuvent être irritantes sur le long terme pour les intestins fragiles. A l’inverse, les fibres solubles, qui forment des gels en contact avec l’eau, améliorent la constipation d’une manière beaucoup plus douce.
Augmenter la ration de fibres dans le bol alimentaire revient donc à miser au quotidien sur :

- Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…).
- Les graines oléagineuses non salées et plus particulièrement les graines de lin broyées qui renferment 27% de fibres, les amandes, les pistaches et les noix de pécan.
- Les fruits secs et surtout le pruneau et les figues sèches.
- Les produits céréaliers complets et notamment les aliments à base de blé complet qui fournissent globalement des fibres insolubles, très efficaces pour stimuler le transit en couplant toujours avec des fibres solubles comme les aliments à base d’avoine ou d’orge, qui fournissent des fibres plus douces pour les intestins fragiles.
- Les légumes et les fruits frais, qui doivent être la base de l’alimentation et représenter au moins la moitié des assiettes du déjeuner et du diner.

Il faut également boire, pendant et entre les repas, une eau minéralisée riche en magnésium qui possède un léger effet laxatif.

Les suppléments nutritionnels efficaces pour lutter contre la constipation chronique ou passagère

Rééquilibrer le microbiote
La qualité de la flore intestinale peut directement influencer le confort digestif. En première intention il faut donc suivre une cure d’un à trois mois de probiotiques regroupant différentes souches de Lactobacillus (acidophilus, plantarum, lactis…) et bifidobactérium, en misant sur au minimum 8 milliards de micro-organismes par prise.
L'effet physiologique le plus important des bifidobactéries est l'amélioration de l'état de la flore intestinale, l'inhibition des substances putréfiantes intestinales, le soulagement de la diarrhée ou justement de la constipation.
Simultanément, la consommation de prébiotiques est préférable en misant sur des Fructo-oligo-saccharides (FOS) ou de l’Inuline.
Comme les probiotiques sont particulièrement sensibles aux acides stomacaux, il faut les consommer de préférence le matin à jeun, sur estomac vide et toujours sous forme de DR caps, des capsules gastro-résistantes et à libération retard pour un maximum d’efficacité. Non seulement la prise d’une telle synergie entre probiotiques et prébiotiques permet d’améliorer l’équilibre de la microflore intestinale mais également d’empêcher les troubles inflammatoires à ce niveau et de restaurer l’intégrité de la muqueuse.
Certains métabolites de probiotiques, comme Propionibacterium shermanii, contribuent également à équilibrer cette microflore.
Prendre ponctuellement des stimulants du transit

- L’extrait de feuilles de séné (Cassia angustifolia), standardisé en sennosides, est conseillé chez toutes les personnes sujettes à la paresse intestinale. Les anthraquinones qu’il contient, tout comme la rhubarbe de Chine (Rheum palmatum), provoquent des contractions des parois intestinales et stimulent le transit environ dix heures après la prise. L’extrait de feuilles de séné rend ainsi les selles plus molles ou plus liquides, facilitant l’expulsion des selles et donc le transit intestinal.
- L’extrait de bourdaine est également un laxatif végétal moins agressif et mieux toléré que le cascara ou la rhubarbe. Son effet est lié à une action sur l’absorption de l’eau et des électrolytes et à une stimulation de l’intestin.
- L’extrait de feuilles d’aloès (Aloe ferox), fournit de l’aloïne, la substance responsable de ses propriétés laxatives. De plus, il possède des vertus nettoyantes et régénératrices au niveau intestinal connues de longue date.

Consommer quotidiennement des laxatifs de lest

- Les graines de psyllium (Plantago ovata) sont une source naturelle de fibres solubles (hémicellulose) tout comme le bêta-glucane de l’avoine - mais nettement plus efficace -, les graines de chia et de lin, le konjac ou encore la pectine. Ces fibres solubles, de par leurs forts pouvoirs hydrophiles, forment un gel de consistance visqueuse qui augmente la masse fécale et modifie la consistance des selles. La prise de psyllium quotidiennement normalise les fonctions intestinales en augmentant le volume des selles et leur teneur en eau ; leur redonnant une consistance qui en facilite l'évacuation. Ce laxatif doux facilite donc la rééducation de la fonction intestinale et peut être consommé par tous, y compris les personnes ayant des intestins fragiles, un intestin irritable et chez les femmes enceintes, à raison de cinq grammes par jour dans un grand verre d’eau.
- Le Citrus aurantium, est une source importante de pectines, des fibres qui augmentent la viscosité du tractus intestinal. De plus, dans le grand intestin et le côlon, les microorganismes dégradent la pectine pour libérer les acides gras à chaîne courte à effet prébiotique bénéfique.

Et compléter avec des aides naturelles pour protéger et assainir le côlon
Même si ces compléments ne sont pas à utiliser en première intention, ils offrent également une aide précieuse et complémentaire des laxatifs de lest pour améliorer le transit :

- Les extraits de thé vert (camellia sinensis), de par leur richesse en polyphénols, sont reconnus pour aider les digestions difficiles et augmenter le péristaltisme intestinal. Ils sont donc particulièrement conseillés pour celles et ceux qui ont une tendance à la constipation, en complément des autres suppléments.
- Le triphala, un légendaire détoxicant intestinal ayurvédique regroupe trois extraits de fruits : l’amla (Emblica officinalis) , l’harada (Terminalia chebula) et le bahera (Terminalia belerica) . A six grammes par jour, ce complexe de fruits facilite le transit intestinal et soutient les mécanismes naturels d’élimination.
- Le Larix occidentalis (Mélèze d’Amérique) fournit des arabinogalactanes qui possèdent des effets prébiotiques, c’est à dire qui stimulent la croissance ou l’activité de certaines bactéries intestinales bénéfiques¹. Sa principale indication est la protection du côlon en cas de diverticulose, de côlon irritable, mais aussi de maladie de Crohn et de colites ulcératives.
- Le magnésium est également LE minéral qui augmente naturellement le péristaltisme intestinal et surtout qui agit sur le pôle émotionnel, et donc parfois sur une des causes principales d’un transit ralenti.
- Et enfin, la L-glutamine, un acide aminé, améliore l’intégrité de la muqueuse intestinale et limite ainsi l’hyperperméabilité intestinale.

En parallèle des ces modifications alimentaires et phytothérapiques, il est primordial d’adopter une activité physique adaptée au quotidien (marche, vélo) et de choisir des suppléments nutritionnels anti-stress afin de mieux gérer l’émotionnel qui joue un très grand rôle dans ce type de pathologie : des vitamines du groupe B, des oméga-3 marins, de la L-théanine, des plantes adaptogènes type Rhodiola.
Robinson RR1, Feirtag J, Slavin JL. Effects of dietary arabinogalactan on gastrointestinal and blood parameters in healthy human subjects. J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):279-85.