Combatir el estreñimiento crónico y mantener un colon sano

En la época de Luis XIV, un gran estreñido crónico, los médicos que lo cuidaban tenían por costumbre preguntarle «¿Cómo vais?», que se sobreentendía como «¿Cómo vais al baño?». Esta expresión del día a día, que inicia muchas las conversaciones, tiene su origen por tanto en la correcta salud intestinal…

El estreñimiento afecta a una persona de cada cinco y, dependiendo del grado, resulta muy invalidante para aquellos que lo padecen. Las mujeres y los niños son los más afectados por esta enfermedad, seguidos de las personas de más de 65 años.
Se define más por la calidad de las heces y la dificultad de expulsión que por el ritmo de emisión. De hecho, un tránsito calificado de «normal» puede ir de tres deposiciones al día a una cada tres días. Se habla realmente de estreñimiento a partir de una deposición entre cuatro y siete días.
Lo ideal es que las deposiciones se evacuen sin esfuerzo, que no sean pegajosas, que tengan forma, de color marrón (ni demasiado claras ni demasiado oscuras) y deben hundirse en el fondo del inodoro sin flotar. Si las deposiciones son duras y separadas, si flotan o parecen avellanas pequeñas, casi siempre se debe a la falta de fibra y agua en el bolo alimentario y a un desequilibrio de la microbiota intestinal.

Así, antes de cualquier programa de complementación nutricional, es necesario centrase en el bolo alimentario para aumentar la proporción de fibra.
Existen dos tipos de fibras y según el estado de la mucosa intestinal, se debe dar prioridad a una de ellas. De hecho, las fibras insolubles, contenidas mayoritariamente en el trigo integral, aunque resultan muy eficaces para aumentar el tránsito intestinal, pueden ser irritantes a largo plazo para los intestinos frágiles. A la inversa, las fibras solubles, que forman geles en contacto con el agua, mejoran el estreñimiento de una manera mucho más suave.
Aumentar la ración de fibras en el bolo alimentario supone por tanto centrarse a diario:

- Las leguminosas (lentejas, alubias secas, garbanzos…).
- Los granos oleaginosos sin sal y más concretamente las semillas de lino molidas que contienen un 27 % de fibras, almendas, pistachos y las nueces pecanas.
- Los frutos secos y sobre todo las ciruelas y los higos secos.
- Los productos cerealistas completos y sobre todo los alimentos de trigo integral que aportan fibras insolubles, muy eficaces para estimular el tránsito combinados siempre con fibras solubles como los alimentos a base de avena o la cebada, que proporcionan fibras más suaves para los intestinos frágiles.
- Las verduras y las frutas frescas, que deben constituir la base de la alimentación y representar al menos la mitad de las comidas del desayuno a la cena.

También hay que beber, durante y entre las comidas, agua mineral rica en magnesio que posee un ligero efecto laxante.

Los complementos nutricionales eficaces para combatir el estreñimiento crónico o pasajero

Reequilibrar la microbiota
La calidad de la flora intestinal puede influir directamente en el confort digestivo. En primer lugar hay que seguir una cura de entre uno y tres meses de probioóticos que engloban diferentes cepas de Lactobacillus (acidophilus, plantarum, lactis…) y bifidobacterias, busncado ingerir como mínimo a 8000 millones de microorganismos por toma.
El efecto fisiológico más importante de las bifidobacterias es la mejora del estado de la flora intestinal, la inhibición de las sustancias putrefactoras intestinales, el alivio de la diarrea o del estreñimiento.
De manera simultánea, en el consumo de prebióticos es preferible apostar por los Fructo-oligo-sacáridos (FOS) o la inulina.
Como los probióticos son especialmente sensibles a los ácidos estomacales, hay que consumirlos preferentemente por las mañanas en ayunas, con el estómago vacío y siempre en forma de DR caps, cápsulas gastrorresistentes de liberación retardada para una máxima eficacia. La toma de esta combinación entre probióticos y prebióticos permite no solo mejorar el equilibrio de la microflora intestinal, sino también evitar problemas inflamatorios y restablecer la integridad de la mucosa.
Determinados metabolitos de probióticos, como Propionibacterium shermanii, contribuyen también a equilibrar esta microflora.
Tomar puntualmente estimulantes del tránsito

- El extracto de hojas de sen (Cassia angustifolia), estandarizado en senósidos, se aconseja en todas las personas que padecen tránsito intestinal lento. Las antraquinonas que contiene, al igual que el ruibarbo chino (Rheum palmatum), provocan las contracciones de las paredes intestinal y estimulan el tránsito unas diez horas después de la toma. El extracto de hojas de sen ablanda las heces, o las hace más líquidas, lo que facilita su expulsión y por tanto el tránsito intestinal.
- El extracto de arraclán es además un laxante vegetal menos agresivo y mejor tolerado que la cáscara o el ruibarbo. Su efecto está ligado a una acción sobre la absorción del agua y los electrolitos y una estimulación del intestino.
- El extracto de hojas de aloe (Aloe ferox), proporciona aloína, una sustancia responsable de sus propiedades laxantes. Además, posee virtudes limpiadoras y regeneradoras del intestino, conocidas desde hace tiempo.

Consumir a diario laxantes de lastre

- Las semillas de psyllium (Plantago ovata) son una fuente de fibras solubles (hemicelulosa) omo el beta-glucano de la avena – pero claramente más eficaz -, las semillas de chía y de linoo, el konjac o incluso la pectina. Estas fibras solubles, por sus importantes poderes hidrófilos, forman un gel de consistencia viscosa que aumenta la masa fecal y modifica la consistencia de las deposiciones. La toma diaria de psyllium normaliza las funciones intestinales aumentando el volumen de las heces y su concentración de agua y devolviéndoles una consistencia que facilita la evacuación. Este laxante suave facilita la rehabilitación de la función intestinal y puede consumirlo todo el mundo, incluidas las personas con intestinos delicados, intestino irritiable o en el caso de las mujeres embarazadas, tomando cinco gramos al día con una gran vaso de agua.
- El Citrus aurantium, es una importante fuente de pectinas, fibras que aumentan la viscosidad del tracto intestinal. Además, en el intestino gruseo y el colon los microorganismos degradan la pectina para liberar los ácidos grasos de cadena corta con un efecto prebiótico beneficioso.

Y completarlo con ayudas naturales para proteger y sanear el colon
Incluso si estos complementos no sean la primera opción, ofrecen igualmente una valiosa ayuda complementaria a los laxantes de lastre para mejorar el tránsito:

- Los extractos de té verde (camellia sinensis), por su riqueza en polifenoles, son conocidos por mejorar las digestiones difíciles y aumentar el peristaltismo intestinal. Por tanto, se aconsejan especialmente en aquellas personas con tendencia al estreñimiento, como complemento de otros complementos.
- El trifala, un legendario desintoxicante intestinal ayurvédico contiene tres extractos de frutas: El amla (Emblica officinalis) , el harada (Terminalia chebula) y el bahera (Terminalia belerica) . Este complejo de frutas, en una dosis de seis gramos al día, facilita el tránsito intestinal y el mantenimiento de los mecanismos naturales de eliminación.
- El Larix occidentalis (Mélèze d’Amérique) proporciona arabinogalactanos que poseen efectos prebióticos, es decir, que estimulan el crecimiento o la actividad de determinadas bacterias intestinales beneficiosas¹. Su principal indicación es la protección del colon en casos de diverticulosis, de colon irritable, pero también de enfermedad de Crohn y colitis ulcerativas.
- El magnesio es igualmente EL mineral que aumenta de manera natural el peristaltismo y sobre todo que actúa sobre la vertiente emocional, y por tanto, en ocasiones sobre unas de las principales causas de la ralentización del tránsito.
- Y, por último, la L-glutamina, un aminoácido, mejora la integridad de la mucosa intestinal y limita así la hiperpermeabilidad intestinal.

De manera simultánea a estas modificaciones alimentarias y fitoterapéuticas, es primordial adoptar una actividad física adecuada a diario (marcha, bicicleta) y elegir complementos nutricionales contra el estrés para gestionar mejor la parte emocional que desempeña un importante papel en este tipo de enfermedades: vitaminas del grupo B, omega-3 marinos, L-teanina, plantas adaptógenas de tipo Rhodiola.
Robinson RR1, Feirtag J, Slavin JL. Effects of dietary arabinogalactan on gastrointestinal and blood parameters in healthy human subjects. J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):279-85.